Atunci când încerci să slăbești, este foarte ușor să ajungi să judeci progresul după un singur număr: cel afișat de cântar.

Te urci dimineața pe cântar, vezi o valoare mai mică și ai impresia că lucrurile merg bine. A doua zi apare un kilogram în plus și începi să te întrebi ce ai făcut greșit.

În realitate, greutatea corporală poate varia de la o zi la alta fără ca aceste schimbări să reprezinte automat grăsime pierdută sau acumulată.

Cântarul poate fi un instrument util, dar trebuie să știm cum să interpretăm ceea ce ne arată.

Cântarul nu măsoară doar grăsimea corporală

Numărul pe care îl vezi pe cântar reprezintă greutatea totală a corpului.

Aici intră, printre altele:

masa musculară, țesutul adipos, oasele, organele, apa din organism și conținutul tubului digestiv.

De aceea, o modificare a greutății de la o zi la alta nu ne spune automat ce s-a întâmplat cu țesutul adipos.

Dacă astăzi cântărești mai mult decât ieri, nu înseamnă neapărat că te-ai îngrășat. La fel, o scădere rapidă a greutății nu înseamnă întotdeauna că ai pierdut aceeași cantitate de grăsime.

De ce poate crește greutatea de la o zi la alta?

Există mai mulți factori care pot modifica temporar numărul de pe cântar.

Ai consumat mai multă sare

După o zi cu alimente mai bogate în sare, organismul poate reține temporar o cantitate mai mare de apă.

De aceea, după o masă la restaurant, fast-food, mezeluri, brânzeturi sau alte alimente mai bogate în sodiu, este posibil ca dimineața următoare cântarul să arate mai mult.

Asta nu înseamnă că diferența respectivă reprezintă automat grăsime acumulată.

Ai consumat mai mulți carbohidrați

Carbohidrații sunt depozitați în organism inclusiv sub formă de glicogen, în principal la nivelul mușchilor și ficatului.

Modificarea acestor depozite este asociată și cu modificări ale cantității de apă din organism.

Din acest motiv, după câteva zile în care ai mâncat mai mulți carbohidrați decât de obicei, greutatea poate crește temporar.

Același fenomen explică și o parte din scăderea rapidă de pe cântar care poate apărea la începutul unor diete foarte restrictive în carbohidrați: nu tot ceea ce se pierde atât de repede este grăsime.

Ai mai mult conținut în tubul digestiv

Și cantitatea de alimente consumată contează.

Dacă într-o zi ai avut mese mai mari sau pur și simplu ai mâncat mai mult decât în mod obișnuit, o parte din diferența observată pe cântar poate fi reprezentată pur și simplu de alimentele și lichidele aflate încă în tubul digestiv.

Tranzitul intestinal poate influența și el greutatea măsurată.

Ciclul menstrual poate influența greutatea

În cazul femeilor, fluctuațiile hormonale de-a lungul ciclului menstrual pot fi asociate cu modificări temporare ale retenției de lichide și implicit ale greutății.

Din acest motiv, compararea unei singure cântăriri cu cea din ziua precedentă poate fi uneori înșelătoare.

Nu te-ai cântărit în aceleași condiții

Greutatea de dimineață și cea de seară nu sunt direct comparabile.

Ai mâncat, ai băut lichide, poate ai făcut sport, ai mers la toaletă sau porți haine diferite.

De aceea, dacă folosim cântarul pentru monitorizarea progresului, este important ca măsurătorile să fie făcute în condiții cât mai asemănătoare.

Ai 2 kg în plus de pe o zi pe alta. Înseamnă că te-ai îngrășat?

Să luăm un exemplu.

Luni dimineața cântarul arată 80 kg.

În acea zi ai o masă mai bogată, consumi mai multă sare și mai mulți carbohidrați decât în mod obișnuit, iar cantitatea totală de alimente este mai mare.

Marți dimineața cântarul arată 82 kg.

Prima reacție poate fi:

„M-am îngrășat 2 kg.”

Dar cântarul nu ne spune din ce sunt formate acele două kilograme.

O parte din diferență poate proveni din apă, glicogen și conținutul tubului digestiv. Dacă a existat un surplus energetic, poate exista și o anumită acumulare de grăsime, dar nu este corect să presupunem că întreaga diferență de pe cântar reprezintă țesut adipos.

După revenirea la rutina obișnuită, o parte importantă din această creștere poate dispărea în zilele următoare.

Tocmai de aceea nu are sens să tragem concluzii despre progres dintr-o singură măsurătoare.

Dacă ți s-a întâmplat acest lucru după o zi în care ai mâncat mai mult, poți citi și ce să faci a doua zi fără să încerci să compensezi.

Cum să te cântărești dacă urmărești slăbirea?

Dacă alegi să folosești cântarul, încearcă să creezi condiții cât mai asemănătoare de fiecare dată.

Ideal este să folosești același cântar, amplasat pe o suprafață dreaptă și stabilă.

Te poți cântări:

dimineața, după ce mergi la toaletă și înainte să mănânci sau să bei, cu cât mai puține haine sau în condiții vestimentare similare.

Mai important decât o valoare izolată este însă trendul greutății în timp.

Dacă te cântărești regulat, nu te concentra pe diferența dintre ieri și astăzi. Uită-te la direcția generală a greutății pe parcursul mai multor săptămâni.

Poți avea:

80,2 kg
79,8 kg
80,5 kg
79,7 kg
79,9 kg

și totuși trendul general să fie descendent.

Progresul nu se desfășoară în linie dreaptă.

Cât de des ar trebui să te cântărești?

Nu există o singură frecvență potrivită pentru toată lumea.

Pentru unele persoane, cântărirea mai frecventă ajută tocmai la înțelegerea fluctuațiilor normale și permite urmărirea unei medii.

Pentru altele, cântărirea zilnică poate genera stres și prea multă atenție acordată unui singur număr.

În acest caz, poate fi mai potrivită o cântărire mai rară, făcută în condiții similare.

Cântarul trebuie să fie un instrument care îți oferă informații, nu ceva care îți dictează starea de spirit pentru restul zilei.

Ce alte lucruri putem urmări?

Greutatea corporală este utilă, dar nu trebuie să fie singurul indicator al progresului.

Circumferințele corporale

Putem urmări circumferința taliei, șoldurilor, coapsei sau brațului, în funcție de obiectiv.

De exemplu, dacă greutatea rămâne relativ stabilă, dar circumferința taliei scade în timp, acest lucru poate indica o schimbare favorabilă a compoziției corporale, chiar dacă aceasta nu este evidentă pe cântar.

Cum îți vin hainele

O pereche de pantaloni care începe să fie mai largă în talie poate fi un indicator foarte practic al schimbărilor care au avut loc.

Fotografiile de progres

Fotografiile realizate periodic, în condiții cât mai asemănătoare, pot evidenția modificări pe care uneori nu le observăm de la o zi la alta în oglindă.

Performanța și starea generală

Mai putem urmări lucruri precum nivelul de energie, capacitatea de a face mișcare, forța, rezistența sau modul în care ne simțim în viața de zi cu zi.

Acestea nu ne spun direct câtă grăsime am pierdut, dar fac parte din imaginea mai largă a progresului și a sănătății.

Atunci mai are rost să folosim cântarul?

Da.

Problema nu este cântarul, ci modul în care interpretăm informația oferită de el.

Dacă obiectivul este scăderea în greutate, cântarul poate fi unul dintre instrumentele prin care urmărim progresul.

Pentru scăderea în greutate, pe lângă monitorizarea progresului, contează și modul în care îți structurezi mesele. Poți folosi ca reper modelul unei mese echilibrate.

Dar o singură valoare nu trebuie interpretată izolat.

Uităm uneori că organismul nu este un sistem în care greutatea scade puțin în fiecare zi doar pentru că respectăm un plan alimentar.

Vor exista zile în care cântarul scade, zile în care rămâne la fel și zile în care crește.

Urmărește tendința, nu cifra unei singure dimineți.

Ai nevoie de mai multă structură pentru a-ți urmări progresul?

Dacă încerci să slăbești și nu știi cum să interpretezi schimbările de greutate sau ce indicatori să urmărești, în cadrul Programului nutrițional de 90 de zile lucrăm și la monitorizarea progresului, nu doar la alcătuirea unui plan alimentar.

Descoperă Programul nutrițional de 90 de zile.

Surse și lectură suplimentară

  1. NHS England – How to record your weight

  2. American Heart Association – Effects of Excess Sodium Infographic

  3. Shiose K., Takahashi H., Yamada Y. – Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review. Nutrients, 2023.

  4. Kanellakis S. et al. – Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American Journal of Human Biology, 2023.