Există mai multe șabloane pentru structurarea unor mese echilibrate (piramida alimentară, MyPlate, etc), însă, împărțirea farfuriei în 3 zone distincte, fiecare pentru o anumită grupă de alimente este foarte simplă, această metodă putând fi utilizată de oricine pentru a găti o masă cât mai sățioasă și bogată din punct de vedere al nutrienților, fiind astfel de ajutor când se urmărește pierderea grăsimii sau menținerea greutății.

Din ce este compusă o masă echilibrată?

-Jumătatea inferioară a farfuriei (50%) este ocupată de așa numitele legume fibroase (broccoli, conopidă, roșii, castravete, ardei, morcovi, spanac, varză, ceapă, fasole verde etc). Acestea furnizează o cantitate importantă de vitamine, minerale și fibre, iar pe lângă acest aspect, au și un conținut caloric mai redus (până în 50 kcal/100g), furnizând volum mesei și crescând astfel sațietatea. 

-Sursele de glucide complexe ocupă 25% din farfurie. Aici se găsesc toate cerealele (grâu, secară, ovăz, porumb, orez etc) și derivatele lor, dar și cartofii, iar caracteristica principală este conținutul bogat în amidon (glucide cu eliberare lentă), acesta fiind o sursă importantă de energie. De asemenea, nu putem neglija nici conținutul bogat în vitamine din grupul B.

-Restul de 25% al farfuriei este ocupat de sursele de proteine, necesare pentru creștere și refacere, fiind astfel vitale pentru menținerea masei musculare, a nivelului globulelor roșii, dar și pentru producerea de enzime și hormoni. Acestea variază de la alimente de origine animală cum ar fi cărnurile (procentul majoritar fiind format în mod ideal din cele proaspete), lactatele sau ouăle, la cele de origine vegetală cum ar fi leguminoasele (fasole boabe, mazăre, soia).

-Sursele de grăsimi acompaniază masa aducând mai multă savoare și contribuind la procesul gătirii, însă cantitățile utilizate sunt mai reduse comparativ cu restul ingredientelor. Luând uleiul ca și exemplu, 1-2 lingurițe ar fi suficiente la prepararea unei mese.

IMPORTANT

Aceste alimente sunt clasate în funcție de CARACTERISTICILE PRINCIPALE. Și cerealele conțin fibre, nu doar glucide complexe, și lactatele conțin grăsimi, nu doar proteine, și leguminoasele conțin glucide complexe, nu doar proteine, și practic toate aceste alimente conțin vitamine și minerale, însă cum am menționat și mai sus, ne referim doar la caracteristicile principale în momentul în care le clasăm astfel.

Pai stai așa, cum rămâne cu fructele?


-Fructele își găsesc locul mai greu în cadrul unei astfel de mese, însă dacă ar fi să apară în această imagine, acestea s-ar găsi alături de legumele fibroase, în jumătatea inferioară a farfuriei.

-Fructele se mai pot consuma ca și gustări între mese, sau, dacă ar fi să folosim acest șablon am putea compune o masă de genul: banană+măr+iaurt+cereale+migdale.