Atunci când vorbim despre o alimentație echilibrată, lucrurile pot părea uneori mai complicate decât trebuie.

Câtă proteină ar trebui să mănânc? Câți carbohidrați? Trebuie să cântăresc fiecare aliment? Este nevoie să îmi calculez caloriile?

Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul poate fi mult mai simplu.

Una dintre metodele pe care le putem folosi pentru a construi o masă echilibrată este modelul farfuriei. Este o reprezentare vizuală care ne ajută să combinăm principalele grupe de alimente într-un mod simplu, fără să fie nevoie să cântărim fiecare ingredient.

În forma sa de bază, putem împărți farfuria astfel:

½ legume
¼ sursă de proteine
¼ sursă de carbohidrați

Alături de acestea putem include și o cantitate moderată de grăsimi.

Este important însă să privim acest model ca pe un ghid, nu ca pe o regulă care trebuie respectată matematic la fiecare masă.

Jumătate din farfurie: legumele

Aproximativ jumătate din farfurie poate fi ocupată de legume.

Broccoli, conopidă, roșii, castraveți, ardei, morcovi, spanac, dovlecel, ciuperci, salată, varză, fasole verde sau vinete sunt doar câteva exemple.

Legumele contribuie cu fibre, vitamine și minerale și ne permit să creștem volumul mesei fără să adăugăm o cantitate foarte mare de energie.

Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când obiectivul este scăderea în greutate, deoarece o masă cu suficient volum și fibre poate fi mai ușor de gestionat din punct de vedere al foamei și al sațietății.

Nu trebuie însă să avem cinci tipuri diferite de legume la fiecare masă. Uneori poate fi o salată, alteori legume la cuptor, la grătar, sotate sau chiar într-o supă.

Important este ceea ce facem în mod constant, nu ca fiecare farfurie să arate perfect.

Un sfert din farfurie: sursa de proteine

Aproximativ un sfert din farfurie poate fi reprezentat de o sursă de proteine.

Putem alege, în funcție de preferințe:

carne de pui, curcan, vită sau porc, pește și fructe de mare, ouă, lactate, tofu sau leguminoase.

Proteinele au numeroase roluri în organism și sunt importante inclusiv pentru menținerea masei musculare.

În timpul unui proces de slăbire, o cantitate adecvată de proteine în cadrul meselor poate fi utilă atât pentru menținerea masei musculare, cât și pentru sațietate.

Asta nu înseamnă că trebuie să transformăm fiecare masă într-o cursă pentru cât mai multe proteine. Cantitatea potrivită depinde de persoană, de obiectiv, de activitatea fizică și de restul alimentației.

Un sfert din farfurie: sursa de carbohidrați

Ultimul sfert al farfuriei poate fi ocupat de o sursă de carbohidrați.

Aici putem avea, de exemplu:

orez, cartofi, paste, pâine, mămăligă, ovăz, quinoa, bulgur sau alte cereale.

Atunci când este posibil, putem include mai frecvent variante mai puțin procesate și cereale integrale, deoarece acestea tind să aducă mai multe fibre și micronutrienți.

Nu este însă nevoie să împărțim alimentele în „bune” și „rele”.

Orezul alb, pâinea albă sau pastele obișnuite pot face parte și ele dintr-o alimentație echilibrată. Contează alimentația în ansamblu, cantitatea și contextul în care sunt consumate.

Carbohidrații reprezintă o sursă importantă de energie și nu trebuie eliminați doar pentru că obiectivul este slăbirea.

Unde intră leguminoasele?

Aici lucrurile devin puțin mai interesante.

Fasolea, lintea, năutul sau mazărea nu se încadrează perfect într-o singură categorie.

Ele furnizează atât carbohidrați, cât și proteine, dar și o cantitate importantă de fibre.

De aceea, într-o masă vegetariană, de exemplu, o porție mai mare de linte sau năut poate ocupa practic o parte din zona destinată proteinelor și o parte din cea destinată carbohidraților.

Nu trebuie să forțăm fiecare aliment într-o singură categorie. Modelul farfuriei este acolo ca să ne ajute, nu ca să ne complice alimentația.

Și grăsimile?

Grăsimile pot completa masa în cantități mai mici.

Putem vorbi despre ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, măsline sau grăsimile care se găsesc deja în alimente precum peștele, ouăle sau anumite produse lactate.

Grăsimile au un rol important în alimentație, însă sunt și mai concentrate energetic decât proteinele și carbohidrații.

Din acest motiv, mai ales atunci când obiectivul este scăderea în greutate, cantitatea poate face diferența.

Nu este nevoie să eliminăm uleiul, nucile sau avocado. Este nevoie doar să ținem cont și de cantitate.

Dar fructele?

Fructele nu trebuie excluse din această imagine doar pentru că nu au un loc separat pe farfurie.

Pot fi consumate alături de masă, ca parte din micul dejun, într-o gustare sau chiar integrate în anumite preparate.

De exemplu, un mic dejun cu iaurt, ovăz, fructe și câteva nuci poate respecta foarte bine principiile unei mese echilibrate chiar dacă nu seamănă deloc vizual cu o farfurie împărțită în trei zone.

Acesta este un exemplu bun pentru motivul pentru care modelul farfuriei trebuie privit ca un instrument, nu ca o regulă rigidă.

Cum arată concret o masă echilibrată?

Să luăm câteva exemple.

Varianta cu pui:
piept de pui la grătar + cartofi copți + salată mare de legume + puțin ulei de măsline.

Varianta cu pește:
somon + orez + broccoli și alte legume.

Varianta vegetariană:
linte sau năut + orez sau quinoa + legume + puțin ulei de măsline sau câteva semințe.

La micul dejun:
iaurt + ovăz + fructe + nuci sau semințe.

Observăm că mesele pot arăta foarte diferit și totuși pot respecta aceleași principii de bază.

Trebuie să respectăm aceste proporții la fiecare masă?

Nu.

Și cred că acesta este unul dintre cele mai importante lucruri de înțeles.

Modelul ½ legume, ¼ proteine și ¼ carbohidrați este o metodă simplă de orientare, nu o formulă matematică.

O persoană foarte activă poate avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați. O persoană cu un necesar energetic redus poate avea nevoie de porții diferite. Uneori avem o masă în care sunt mai multe legume, alteori una în care sunt mai puține.

Și, bineînțeles, există mese care pur și simplu nu pot fi împărțite vizual în aceste trei zone: paste, tocănițe, supe, sandvișuri sau mâncăruri în care toate ingredientele sunt amestecate.

Principiul rămâne însă același: încercăm să avem o sursă de proteine, legume sau fructe, o sursă de carbohidrați și, după caz, o cantitate potrivită de grăsimi.

O farfurie echilibrată te ajută automat să slăbești?

Nu neapărat.

Putem avea o alimentație compusă din alimente nutritive și totuși să consumăm mai multă energie decât avem nevoie.

Pentru scăderea în greutate este necesar ca, în timp, aportul energetic să fie mai mic decât consumul energetic.

Avantajul modelului farfuriei este că ne poate ajuta să construim mese mai structurate și să avem un control mai bun asupra porțiilor fără să fie obligatoriu să cântărim și să calculăm fiecare aliment.

Dacă obiectivul tău este scăderea în greutate, poți afla și cum să slăbești fără să fie nevoie să îți calculezi caloriile la fiecare masă.

Nu căuta farfuria perfectă

Scopul unei alimentații echilibrate nu este să ai de fiecare dată o farfurie care arată perfect.

La fel ca în orice altă parte a alimentației, contează ceea ce facem în cea mai mare parte a timpului.

Vor exista mese în oraș, aniversări, concedii sau zile în care vei mânca diferit. O astfel de masă sau o astfel de zi nu îți anulează progresul.

Dacă ai avut o astfel de zi, poți citi și ce să faci a doua zi după ce ai mâncat mai mult decât ți-ai propus.

Modelul farfuriei este doar unul dintre instrumentele care ne pot ajuta să avem mai multă structură și mai puține reguli complicate.

O alimentație echilibrată nu trebuie să fie perfectă. Trebuie să fie suficient de simplă și flexibilă încât să o poți menține pe termen lung.

Ai nevoie de ajutor pentru a-ți structura alimentația?

Dacă nu știi cum să adaptezi aceste principii la obiectivul, programul și preferințele tale, în cadrul Programului nutrițional de 90 de zile lucrăm tocmai la construirea unei alimentații pe care să o poți integra în viața de zi cu zi.

Descoperă Programul nutrițional de 90 de zile.

Surse și lectură suplimentară

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate

  2. World Health Organization (WHO) – Healthy diet

  3. MyPlate – U.S. Department of Agriculture – Protein Foods