Tensiunea arterială crescută: dincolo de reducerea sării

Când aflăm că avem tensiunea arterială crescută, unul dintre primele sfaturi pe care le primim este să reducem consumul de sare.

Este o recomandare importantă, dar controlul tensiunii arteriale presupune mai mult decât atât.

Contează alimentele pe care le consumăm zilnic, cantitatea de sodiu din acestea, aportul de fructe și legume, greutatea corporală și nivelul de activitate fizică.

Vestea bună este că nu trebuie să renunțăm la toate preparatele preferate sau să urmăm o dietă extrem de restrictivă pentru a începe să facem schimbări benefice.

De ce contează alimentația în hipertensiunea arterială?

Hipertensiunea arterială reprezintă o creștere persistentă a presiunii exercitate de sânge asupra pereților arterelor. De multe ori, aceasta nu provoacă simptome evidente, motiv pentru care măsurarea periodică a tensiunii este importantă.

În timp, hipertensiunea necontrolată poate afecta vasele de sânge și poate crește riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și afectare renală.

Alimentația influențează tensiunea arterială prin mai multe mecanisme, inclusiv prin aportul de sodiu și potasiu, controlul greutății corporale și sănătatea vasculară.

De aceea, atunci când lucrăm cu o persoană care are hipertensiune, primul pas nu ar trebui să fie oferirea unei liste de alimente interzise, ci evaluarea obiceiurilor alimentare actuale.

Unde se găsește cea mai mare parte din sarea consumată? Cât de frecvent sunt prezente legumele și fructele? Există un consum ridicat de produse procesate sau alcool? Este necesară și o scădere în greutate?

Răspunsurile ne ajută să stabilim ce modificări sunt cu adevărat utile.

1. Atenție la sare, nu doar la cea din solniță

Sodiul este un mineral necesar organismului, dar consumul său excesiv poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.

Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută sau hipertensiune, recomandările europene susțin limitarea aportului la aproximativ maximum 5 g de sare pe zi, echivalentul a 2 g de sodiu.

Această cantitate include atât sarea adăugată în timpul gătitului, cât și sarea prezentă deja în alimente.

De multe ori, sursele importante nu sunt cele la care ne gândim imediat.

Printre alimentele care pot contribui semnificativ la aportul zilnic de sare se numără:

• Mezelurile și produsele din carne procesată.

• Brânzeturile maturate sau conservate în saramură.

• Chipsurile, covrigeii și alte gustări sărate.

• Conservele, sosurile și unele semipreparate.

• Pâinea și produsele de panificație, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.

Asta nu înseamnă că toate aceste alimente trebuie eliminate complet, ci că merită să fim atenți la frecvența consumului, porții și alternativele disponibile.

Cum reducem sarea fără să pierdem gustul mâncării?

Putem începe prin diminuarea treptată a cantității de sare folosite la gătit.

Usturoiul, ceapa, cimbrul, mărarul, pătrunjelul, boiaua, piperul și alte condimente pot oferi preparatelor un gust plăcut fără să fie nevoie să adăugăm multă sare.

De exemplu, o ciorbă de legume sau o tocăniță poate rămâne gustoasă dacă folosim mai multe legume aromatice și reducem treptat cantitatea de sare.

În anumite situații, putem lua în considerare și folosirea sării hiposodate, în care o parte din sodiu este înlocuită cu potasiu.

Atenție: sarea hiposodată nu este potrivită pentru toată lumea. Persoanele cu afecțiuni renale sau cele care utilizează anumite medicamente ce pot crește potasiul din sânge trebuie să discute cu medicul înainte de a folosi produse îmbogățite cu potasiu.

2. Învață să urmărești cantitatea de sare de pe etichetă

Un obicei simplu, dar foarte util, este compararea etichetelor nutriționale.

Pe majoritatea produselor alimentare găsim cantitatea de sare exprimată la 100 g sau 100 ml de produs.

Nu este suficient să verificăm doar dacă un produs este prezentat ca fiind „natural”, „artizanal” sau „sănătos”. Aceste descrieri nu garantează un conținut redus de sare.

Pentru alimentele solide, putem folosi câteva repere orientative:

Un exemplu practic

Să presupunem că obișnuiești să consumi 150 g de pâine pe zi, iar pâinea respectivă conține 1,2 g sare la 100 g.

În acest caz, doar din pâine vei consuma 1,8 g de sare, adică peste o treime din limita zilnică orientativă de 5 g.

Pâinea nu este neapărat percepută ca un aliment foarte sărat, dar cantitatea consumată o poate transforma într-o sursă importantă de sodiu.

Alegerea unei variante cu mai puțină sare poate face diferența, fără să fie nevoie să renunți la consumul de pâine.

Același principiu poate fi aplicat atunci când comparăm două tipuri de brânză, două conserve sau două sosuri.

Important: nu ne uităm doar la cantitatea de sare de pe etichetă, ci și la cât consumăm efectiv din alimentul respectiv.

3. Nu contează doar ce reducem, ci și ce adăugăm în alimentație

O alimentație favorabilă controlului tensiunii arteriale nu se bazează exclusiv pe restricții.

Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele furnizează fibre, potasiu, magneziu și alți nutrienți importanți pentru sănătatea cardiovasculară.

Potasiul are un rol important în reglarea tensiunii arteriale și poate contribui la diminuarea efectelor unui aport ridicat de sodiu.

Printre sursele alimentare de potasiu se numără:

• Cartofii și legumele cu frunze verzi.

• Fasolea, lintea și alte leguminoase.

• Roșiile și alte legume.

• Bananele și numeroase alte fructe.

Nu este nevoie să căutăm un singur aliment „minune”. Mai importantă este diversitatea alimentației.

Totuși, persoanele cu afecțiuni renale sau cu tratamente care pot crește potasiul din sânge pot avea nevoie de recomandări individualizate privind aportul acestui mineral.

4. Dieta DASH – un model alimentar util pentru controlul tensiunii

DASH provine din expresia Dietary Approaches to Stop Hypertension și reprezintă un model alimentar studiat pentru efectele sale benefice asupra tensiunii arteriale.

Acesta pune accent pe:

• Legume și fructe consumate zilnic.

• Cereale integrale.

• Leguminoase, nuci și semințe.

• Lactate cu un conținut redus de grăsimi.

• Pește, carne slabă și alte surse de proteine.

• Reducerea alimentelor bogate în sare, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.

Cum putem aplica DASH în viața de zi cu zi?

Un punct de plecare simplu este principiul farfuriei echilibrate.

La o masă principală, putem încerca să avem aproximativ jumătate din farfurie ocupată de legume, un sfert de o sursă de proteine și un sfert de o sursă de carbohidrați, preferabil din cereale integrale sau alte alimente bogate în fibre.

Am explicat mai detaliat cum funcționează acest principiu, cu exemple concrete de mese, în articolul „Ce este mai exact o masă echilibrată?”.

Acest principiu nu descrie toate recomandările DASH, dar reprezintă o metodă practică de a începe.

În privința lactatelor, putem opta frecvent pentru variante semidegresate. Nu este obligatoriu să renunțăm complet la toate brânzeturile integrale, dar trebuie să ținem cont de cantitatea consumată, de grăsimile saturate și, în special, de conținutul de sare.

DASH nu trebuie privită ca o dietă rigidă.

Principiile sale pot fi adaptate preferințelor alimentare, bugetului și preparatelor tradiționale. Inclusiv o alimentație bazată pe ciorbe, tocănițe și alte preparate obișnuite poate fi ajustată prin alegerea ingredientelor și a metodelor de preparare.

Cum ar putea arăta o zi alimentară inspirată din DASH?

Nu avem nevoie de alimente speciale sau de rețete complicate pentru a aplica aceste principii.

Mic dejun: iaurt semidegresat cu fulgi de ovăz, fructe proaspete și câteva nuci nesărate.

Prânz: piept de pui la cuptor, cartofi copți și o salată generoasă de legume, cu puțin ulei de măsline.

Cină: mâncare de linte cu legume și o felie de pâine integrală cu un conținut redus de sare.

În funcție de necesarul energetic, putem include și fructe sau alte gustări.

Acesta este doar un exemplu orientativ, nu un plan alimentar individualizat. Cantitățile și structura meselor trebuie adaptate nevoilor fiecărei persoane.

Ideea importantă este că un model alimentar sănătos nu trebuie să fie complicat sau costisitor.

5. Ce rol are greutatea corporală?

Excesul ponderal, în special acumularea de grăsime în zona abdominală, este asociat cu un risc mai mare de hipertensiune arterială.

În cazul persoanelor care prezintă exces ponderal, scăderea în greutate poate contribui la reducerea tensiunii arteriale, pe lângă beneficiile asupra glicemiei și profilului lipidic.

De altfel, hipertensiunea și modificările colesterolului sau trigliceridelor pot apărea împreună, fiind influențate de factori comuni precum alimentația, greutatea corporală și sedentarismul.

Dacă te interesează și acest subiect, poți citi articolul „Colesterolul și trigliceridele crescute: ce poți schimba în alimentație?”, în care explic mai detaliat ce modificări alimentare pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.

Revenind la greutatea corporală, obiectivul de scădere ponderală trebuie stabilit individual.

Pentru unele persoane, o scădere inițială de 5–10% din greutatea corporală poate reprezenta un obiectiv realist și benefic. Pentru altele, obiectivul va fi diferit, în funcție de greutatea de pornire, istoricul medical și posibilitățile de a menține schimbările.

Nu trebuie să ajungem imediat la o anumită valoare a IMC-ului pentru a începe să observăm beneficii.

Dacă este necesară scăderea în greutate, principiile DASH pot fi integrate într-un plan alimentar cu deficit caloric adaptat persoanei.

În schimb, dacă greutatea este deja adecvată, putem aplica același model alimentar fără să urmărim un deficit caloric.

6. Activitatea fizică este la fel de importantă

Alimentația și mișcarea nu trebuie privite ca două intervenții separate.

Activitatea fizică regulată contribuie la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

În general, se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, alături de exerciții de forță adaptate capacității individuale.

Dar ce facem dacă până acum am avut un stil de viață complet sedentar?

Începem treptat.

Chiar și o plimbare ușoară de 15–20 de minute, de câteva ori pe săptămână, poate reprezenta un început foarte bun.

Pe măsură ce obiceiul devine parte din rutina zilnică, putem crește durata, frecvența și intensitatea activității fizice.

Important este să construim un obicei care poate fi menținut, nu să începem cu un program prea solicitant pe care îl abandonăm după câteva săptămâni.

Persoanele cu hipertensiune necontrolată sau alte afecțiuni cardiovasculare trebuie să discute cu medicul înainte de a începe activități fizice intense.

7. Alcoolul, somnul, fumatul și hidratarea

Pe lângă alimentație și activitatea fizică, există și alte obiceiuri care influențează sănătatea cardiovasculară.

Consumul de alcool

Alcoolul poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, mai ales atunci când este consumat în cantități mari sau frecvent.

Reducerea sau evitarea consumului de alcool este o măsură importantă pentru sănătatea cardiovasculară.

Fumatul

Fumatul afectează vasele de sânge și crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Nicotina poate determina și creșteri temporare ale tensiunii arteriale.

Renunțarea la fumat reprezintă una dintre cele mai importante măsuri pentru reducerea riscului cardiovascular, inclusiv în cazul persoanelor cu hipertensiune.

Somnul

Un somn insuficient sau de slabă calitate poate influența reglarea tensiunii arteriale.

De asemenea, anumite tulburări de somn, precum apneea obstructivă în somn, sunt asociate cu hipertensiunea și pot îngreuna controlul acesteia.

Dacă există sforăit puternic, pauze de respirație observate în timpul somnului sau somnolență accentuată în timpul zilei, este utilă o evaluare medicală.

Hidratarea

Este important să menținem o hidratare adecvată, adaptată nivelului de activitate fizică, temperaturii și stării de sănătate.

Totuși, consumul unei cantități mai mari de apă nu reprezintă, în sine, un tratament pentru hipertensiune.

Persoanele cu anumite afecțiuni cardiace sau renale pot avea nevoie de recomandări specifice privind aportul de lichide.

8. Cum știm dacă schimbările au efect asupra tensiunii arteriale?

Modificările alimentare și creșterea activității fizice pot contribui la reducerea tensiunii arteriale, dar efectele trebuie urmărite prin măsurători corecte.

Pentru monitorizarea acasă, este recomandată utilizarea unui tensiometru validat, preferabil cu manșetă pentru braț, de dimensiune potrivită.

Câteva reguli simple pot contribui la obținerea unor valori mai corecte:

• Evită fumatul, cafeaua și efortul fizic cu aproximativ 30 de minute înainte de măsurare.

• Stai așezat și relaxat cel puțin 5 minute înainte.

• Ține spatele sprijinit, picioarele pe podea și brațul susținut la nivelul inimii.

• Nu vorbi în timpul măsurării.

• Efectuează două măsurători la aproximativ un minut distanță și înregistrează rezultatele.

La recomandarea medicului, măsurătorile pot fi efectuate dimineața și seara, timp de mai multe zile, pentru a obține o imagine mai clară asupra valorilor obișnuite.

O singură valoare crescută nu este suficientă pentru a evalua controlul tensiunii arteriale. Contează măsurătorile repetate și evoluția lor în timp.

Dacă tensiunea depășește 180 mmHg sistolic sau 120 mmHg diastolic, măsurătoarea trebuie repetată după un scurt repaus, iar dacă valorile rămân foarte ridicate este necesară evaluare medicală promptă. În prezența unor simptome precum durere toracică, dificultăți de respirație, slăbiciune bruscă, tulburări de vedere sau de vorbire, trebuie apelat imediat 112.

9. Alimentația poate înlocui tratamentul medicamentos?

Schimbările alimentare, activitatea fizică și controlul greutății pot avea efecte importante asupra tensiunii arteriale.

Totuși, în cazul multor persoane cu hipertensiune, acestea trebuie asociate cu tratamentul medicamentos recomandat de medic.

Nu este indicat să reducem sau să întrerupem medicamentele doar pentru că am început să mâncăm mai sănătos sau pentru că valorile tensiunii s-au îmbunătățit.

Monitorizarea regulată a tensiunii arteriale și colaborarea cu medicul rămân esențiale.

Ce poți începe să schimbi chiar de astăzi?

Nu este nevoie să modifici toate obiceiurile alimentare într-o singură zi.

Poți începe prin câteva schimbări simple:

• Adaugă legume la mesele principale.

• Compară cantitatea de sare de pe etichetele produselor.

• Folosește mai multe condimente aromatice și mai puțină sare la gătit.

• Alege mai frecvent leguminoase, cereale integrale și fructe.

• Introdu câteva plimbări în programul săptămânal.

• Monitorizează-ți tensiunea conform recomandărilor medicului.

Ulterior, poți continua cu alte schimbări, în funcție de ceea ce observi că funcționează pentru tine.

Scopul nu este o alimentație perfectă, ci una care contribuie la controlul tensiunii arteriale și pe care o poți menține pe termen lung.

Dacă ai hipertensiune arterială și nu știi de unde să începi, un plan alimentar individualizat te poate ajuta să identifici modificările cu cel mai mare impact, fără restricții inutile.

Surse și lecturi suplimentare

1. European Society of Cardiology (ESC), 2024 – 2024 ESC Guidelines for the Management of Elevated Blood Pressure and Hypertension

2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – DASH Eating Plan

3. World Health Organization (WHO), 2025 – Use of Lower-Sodium Salt Substitutes: WHO Guideline

4. National Health Service (NHS) – How to Read Food Labels

5. American Heart Association (AHA) – Home Blood Pressure Monitoring