Ai făcut analizele de sânge și ai descoperit că ai colesterolul sau trigliceridele crescute. Prima reacție este, de multe ori, să te gândești la toate alimentele la care va trebui să renunți.

Fără ouă, fără carne de porc, fără brânzeturi, fără grăsimi.

Dar un astfel de diagnostic nu înseamnă automat că trebuie să elimini grupe întregi de alimente.

În multe situații, putem păstra alimentele și preparatele cu care ești obișnuit, adaptând ingredientele, cantitățile și metodele de preparare.

Scopul nu este să construim o alimentație bazată pe interdicții, ci să identificăm schimbările care pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic și la reducerea riscului cardiovascular.

Pentru a înțelege ce modificări sunt utile, trebuie însă să facem o diferență între colesterol și trigliceride.

Ce sunt colesterolul și trigliceridele și de ce contează?

Colesterolul este o substanță lipidică necesară organismului. Participă la formarea membranelor celulare și la producerea anumitor hormoni și acizi biliari.

Organismul produce colesterol, în special la nivelul ficatului, dar îl putem obține și din alimente de origine animală.

În analizele de sânge întâlnim, de obicei, mai multe valori:

  • Colesterolul LDL, cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău”, este implicat în dezvoltarea aterosclerozei atunci când se găsește în concentrații crescute.

  • Colesterolul HDL, numit frecvent colesterol „bun”, participă la transportul colesterolului către ficat. Totuși, o valoare crescută a HDL nu anulează riscul asociat unui LDL crescut.

  • Trigliceridele reprezintă o formă de transport și depozitare a energiei, iar valorile lor pot fi influențate de alimentație, consumul de alcool, activitatea fizică și starea metabolică.

Prin urmare, nu toate modificările profilului lipidic au aceleași cauze și nu necesită întotdeauna aceeași abordare nutrițională.

Ai colesterolul LDL crescut? Nu trebuie să elimini toate grăsimile

Una dintre cele mai frecvente greșeli este încercarea de a elimina toate alimentele care conțin grăsimi.

În realitate, tipul grăsimilor consumate este foarte important.

Grăsimile saturate, prezente în cantități mai mari în unt, smântână, unele brânzeturi grase, carne grasă și anumite produse procesate, pot contribui la creșterea colesterolului LDL.

Pe de altă parte, înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate poate contribui la reducerea LDL.

Surse utile sunt uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștele.

Asta nu înseamnă că trebuie să adăugăm cantități mari de ulei sau nuci la alimentația existentă.

Ideea este să înlocuim anumite surse de grăsimi, nu doar să adăugăm altele.

De exemplu, putem utiliza mai frecvent uleiul de măsline în locul untului sau putem înlocui unele preparate din carne grasă cu pește, carne slabă ori leguminoase.

Fibrele alimentare pot ajuta la reducerea colesterolului

Când discutăm despre colesterolul crescut, ne concentrăm adesea asupra alimentelor pe care ar trebui să le consumăm mai rar.

Dar este la fel de important să discutăm despre ce putem introduce mai frecvent în alimentație.

Fibrele alimentare, în special anumite fibre solubile, pot contribui la reducerea colesterolului LDL.

Un exemplu bine studiat îl reprezintă beta-glucanii din ovăz și orz. Un consum zilnic de aproximativ 3 g de beta-glucani poate avea un efect favorabil asupra valorilor colesterolului.

Pe lângă acestea, putem crește aportul de fibre consumând mai frecvent:

  • Fasole, linte, năut și mazăre.

  • Legume și fructe.

  • Pâine și paste integrale.

  • Cereale integrale, în special ovăz și orz.

  • Nuci și semințe.

De exemplu, putem înlocui o parte din pâinea albă cu pâine integrală, putem include ovăzul la micul dejun sau putem consuma mai frecvent preparate cu leguminoase.

Sunt schimbări relativ simple, dar care, menținute în timp, pot aduce beneficii.

Ce facem diferit când trigliceridele sunt crescute?

Deși sunt incluse în același profil lipidic, trigliceridele nu sunt influențate de exact aceiași factori ca LDL.

Atunci când un pacient are trigliceridele crescute, unul dintre primele lucruri pe care le urmăresc este identificarea unor obiceiuri care ar putea contribui la această situație.

Mă interesează în special consumul frecvent sau excesiv de dulciuri, băuturi îndulcite, produse de patiserie, carbohidrați rafinați și alcool.

Un alt factor important este sedentarismul.

Exercițiul fizic regulat poate contribui direct la reducerea trigliceridelor, inclusiv prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și a metabolismului lipidic.

Asta nu înseamnă că o persoană cu trigliceridele crescute trebuie să elimine toate sursele de carbohidrați.

Fructele, leguminoasele și cerealele integrale pot face în continuare parte dintr-o alimentație echilibrată.

Contează cantitățile, calitatea alimentelor, aportul energetic total și contextul metabolic.

Atenție: trigliceridele foarte crescute, în special valorile de 500 mg/dL sau mai mari, necesită evaluare medicală, deoarece poate exista și un risc crescut de pancreatită. În astfel de situații, recomandările alimentare pot fi diferite de cele obișnuite.

Trebuie să slăbești dacă ai colesterolul sau trigliceridele crescute?

Nu neapărat.

Dislipidemia poate apărea atât la persoanele cu exces ponderal, cât și la cele cu o greutate corporală normală.

În cazul unei persoane cu exces ponderal, pe lângă îmbunătățirea calității alimentației, poate fi utilă introducerea unui deficit caloric moderat, cu obiectivul de a obține o scădere în greutate.

Reducerea greutății corporale poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic, efectele fiind deosebit de relevante pentru trigliceride, însă scăderea în greutate nu presupune neapărat cântărirea fiecărui aliment sau calcularea permanentă a caloriilor. Dacă vrei să înțelegi cum poți gestiona aportul alimentar fără aceste metode, am explicat mai multe în articolul „Cum poți să scazi în greutate fără să-ți calculezi caloriile?”.

În schimb, la o persoană normoponderală, nu este necesar să introducem automat un deficit caloric.

În acest caz, ne putem concentra mai mult pe calitatea grăsimilor, aportul de fibre, activitatea fizică și identificarea altor cauze care pot influența profilul lipidic.

Greutatea corporală nu este singurul indicator al sănătății metabolice.

Cum adaptăm alimentația tradițională românească?

O intervenție nutrițională eficientă nu ar trebui să presupună renunțarea completă la preparatele preferate.

În multe situații, putem modifica modul în care gătim și ingredientele folosite, păstrând gusturile cu care suntem obișnuiți.

1. Alegem mai des metode de preparare care necesită puține grăsimi adăugate.

Putem folosi fierberea, gătirea la abur, cuptorul, grătarul sau air fryer-ul, în locul prăjirii frecvente în cantități mari de ulei.

2. Adaptăm preparatele tradiționale.

Putem pregăti ciorbe, tocănițe sau alte mâncăruri tradiționale fără rântaș și fără cantități mari de ulei.

De asemenea, nu este întotdeauna necesar să îngroșăm sosurile cu multă făină. Uneori putem utiliza legumele din preparat pentru a obține consistența dorită.

3. Alegem mai frecvent carne slabă.

Dacă ne place carnea de porc, putem alege mușchiuleț, cotlet sau pulpă fără grăsime vizibilă, în locul unor bucăți mai grase, precum ceafa, pieptul sau coastele.

În cazul cărnii de pasăre, putem opta mai frecvent pentru variante fără piele.

Mezelurile pot fi consumate ocazional, însă chiar și variantele slabe merită limitate, deoarece rămân produse din carne procesată, adesea bogate în sare.

4. Alegem lactatele în funcție de conținutul de grăsimi.

Lactatele semidegresate pot reprezenta o alternativă utilă la unele variante foarte grase, iar brânzeturile cu un conținut ridicat de grăsimi saturate pot fi consumate în cantități moderate.

5. Creștem proporția de legume din farfurie.

Putem folosi principiul farfuriei echilibrate, urmărind ca aproximativ jumătate din farfurie să fie ocupată de legume la mesele principale, în funcție de preparat și de nevoile individuale. Am explicat mai detaliat cum putem construi o astfel de masă în articolul „Ce este o masă echilibrată?”.

6. Alegem mai frecvent alimente integrale.

Pâinea integrală, pastele integrale, fulgii de ovăz și leguminoasele pot contribui la creșterea aportului de fibre.

Nu trebuie să implementăm toate schimbările simultan. Putem începe cu cele mai relevante și mai ușor de menținut.

3 mituri frecvente despre colesterol

„Dacă am colesterolul crescut, nu mai am voie să mănânc ouă.”

Nu este neapărat adevărat.

Organismul sintetizează o mare parte din colesterolul de care are nevoie și dispune de mecanisme prin care poate ajusta producția proprie în funcție de aportul alimentar.

Totuși, răspunsul la colesterolul alimentar diferă între persoane.

În general, consumul moderat de ouă poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, inclusiv pentru multe persoane cu colesterolul crescut.

Contează însă alimentația în ansamblu, cantitatea și contextul medical.

Putem prepara ouăle fierte, sub formă de omletă sau papară cu puțin ulei, fără să fie nevoie să le asociem frecvent cu unt, bacon sau alte alimente bogate în grăsimi saturate.

„Dacă am colesterolul crescut, trebuie să renunț la toate grăsimile.”

Fals.

Grăsimile sunt necesare organismului. Important este să alegem surse potrivite și să avem grijă la cantități.

Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate este o strategie mai utilă decât încercarea de a elimina toate grăsimile.

„Un păhărel de țuică ajută la scăderea colesterolului.”

Nu există dovezi care să susțină recomandarea consumului de țuică sau a altor băuturi alcoolice pentru reducerea colesterolului și protejarea sănătății cardiovasculare.

Mai mult, consumul de alcool poate contribui la creșterea trigliceridelor.

Prin urmare, alcoolul nu ar trebui utilizat ca metodă de prevenție sau tratament al dislipidemiei.

În cât timp se pot îmbunătăți analizele?

Modificările alimentare și ale stilului de viață pot începe să influențeze profilul lipidic în câteva săptămâni.

În practica nutrițională, aproximativ trei luni pot reprezenta un interval util pentru a evalua rezultatele schimbărilor implementate, în situațiile în care medicul nu recomandă o reevaluare mai rapidă.

În funcție de valorile inițiale și de intervențiile realizate, putem observa reduceri relevante ale colesterolului sau trigliceridelor.

Totuși, rezultatele diferă de la o persoană la alta.

Este important să înțelegem că profilul lipidic reflectă atât stilul de viață, cât și predispoziția genetică și alți factori metabolici sau medicali.

De aceea, nu ar trebui să privim recomandările alimentare ca pe o dietă temporară.

Dacă urmăm un plan alimentar câteva săptămâni, obținem rezultate și apoi revenim complet la vechile obiceiuri, există riscul ca valorile analizelor să crească din nou.

Obiectivul este să construim obiceiuri pe care le putem menține pe termen lung.

Dacă alimentația nu este suficientă, înseamnă că am eșuat?

Nu.

Modificările stilului de viață și tratamentul medicamentos nu se exclud reciproc.

În anumite situații, la persoane cu risc cardiovascular redus și modificări lipidice moderate, medicul poate considera potrivită o perioadă de intervenție asupra stilului de viață, urmată de reevaluare.

În alte situații, mai ales când există valori LDL foarte crescute, hipercolesterolemie familială, diabet cu risc cardiovascular crescut sau antecedente de infarct ori accident vascular cerebral, poate fi necesară inițierea precoce a tratamentului medicamentos.

Decizia nu depinde exclusiv de valoarea colesterolului, ci de riscul cardiovascular individual.

Administrarea statinelor nu trebuie privită ca un eșec al intervenției nutriționale.

Alimentația echilibrată, activitatea fizică și tratamentul medicamentos pot lucra împreună pentru reducerea riscului cardiovascular.

Chiar și atunci când o persoană urmează tratament pentru colesterol, alimentația și stilul de viață rămân importante.

Concluzie

Colesterolul și trigliceridele crescute nu înseamnă automat că trebuie să renunți la toate alimentele care îți plac.

În multe situații, putem obține îmbunătățiri prin alegerea unor surse mai potrivite de grăsimi, creșterea aportului de fibre, adaptarea preparatelor tradiționale și introducerea activității fizice regulate.

Atunci când există exces ponderal, scăderea în greutate poate reprezenta un obiectiv suplimentar important.

Iar dacă este necesar un tratament medicamentos, acesta nu anulează beneficiile unei alimentații echilibrate.

Scopul nu este să urmezi o dietă restrictivă pentru câteva săptămâni, ci să construiești un stil de viață care îți susține sănătatea pe termen lung.

Ai nevoie de sprijin pentru a face aceste schimbări?

Schimbarea obiceiurilor alimentare nu este întotdeauna ușoară, mai ales atunci când trebuie să ținem cont și de anumite afecțiuni medicale.

În cadrul Programului Nutrițional Integrat – 90 de zile, te pot ajuta să construiești o alimentație adaptată analizelor medicale, preferințelor alimentare și stilului tău de viață.

Programul include evaluare nutrițională, plan alimentar personalizat, monitorizări periodice și educație nutrițională, astfel încât schimbările să poată fi menținute pe termen lung.

Obiectivul nu este să urmezi o dietă temporară, ci să construiești obiceiuri alimentare care îți susțin sănătatea.

👉 Descoperă Programul Nutrițional Integrat – 90 de zile

Surse și lectură suplimentară

  1. European Society of Cardiology (ESC) / European Atherosclerosis Society (EAS) – 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias

  2. American College of Cardiology (ACC) / American Heart Association (AHA) – 2026 Guideline on the Management of Dyslipidemia

  3. HEART UK – Oats & Barley

  4. American Heart Association (AHA) – Healthy Cooking Oils

  5. American Diabetes Association (ADA) – Cardiovascular Disease and Risk Management: Standards of Care in Diabetes—2026