Pentru a nu crea confuzii, în acest articol mă voi referi strict la postul de natură religioasă, nu la postul intermitent sau alte tipuri de post.

Postul este o practică cunoscută în islam, creștinism, hinduism, budism, iudaism, toate religiile lumii îl folosesc într-o formă sau alta de mii de ani. Prin intermediul unui post religios se dorește o purificare spirituală și fizică. Această purificare se urmărește în principal prin abținerea de la excese alimentare, fiind încurajate porțiile mici, preparate cât mai simplu și modest și restricționarea anumitor grupe de alimente sau chiar abstinența totală de la alimente și apă. Postul creștin-ortodox, care este cel mai practicat în țara noastră, presupune eliminarea din dietă a produselor de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, fiind permise doar alimentele de origine vegetală. Peștele este permis în anumite zile, denumite „dezlegări”.

Cu toate acestea e mai puțin important ce se elimină din dietă, fiindcă ceea ce se introduce în loc poate să facă din post o schimbare benefică pentru organism, sau una mai puțin benefică, putând chiar să ducă la dezechilibre nutriționale. Carnea, de exemplu, pentru majoritatea oamenilor este o sursă importantă de fier în dietă, eliminarea acesteia poate să ducă la deficit de fier și în cele din urmă la anemie, mai ales la persoanele care nici înainte de începerea postului nu stăteau bine cu statusul fierului. Pe lângă aceasta, eliminarea lactatelor și al ouălor poate să ducă la deficitul altor micronutrienți cum ar fi calciul, zincul si vitamina B12 (1), iar riscul este și mai mare în timpul sarcinii, alăptării sau în perioda creșterii, la copii și adolescenți (motiv pentru care aceste grupe nu ar trebui să țină post) (2). Acest lucru nu înseamnă că postul este nociv și că ar trebuit evitat, din contră, poate fi o ocazie bună de a dobândi niște obiceiuri noi, sănătoase, care să rămână și după terminarea acestuia, însă trebuie acordată o mai mare atenție alegerilor care se fac în viața de zi cu zi pentru a asigura suficiente alimente vegetale bogate în nutrienții care au șansa să lipsească dintr-o astfel de dietă mai restrictivă.

În continuarea, pentru a păstra articolul mai structurat și a nu mă lungi mai mult decât e nevoie cu vorbăria, voi enumera câteva sfaturi mai importante care pot forma un post mai echilibrat și sănătos

1. Înainte de a începe

Înainte de a începe postul ar fi indicat să vă consultați medicul de familie, pentru a vă asigura că nu accentuați anumite afecțiuni. Un set de analize poate să fie de asemenea util pentru a verifica dacă nu există anumite riscuri sau deficite nutriționale, la nevoie putând fi recomandate suplimente care să le corecteze, iar aici ne referim în principal la vitamine și minerale.

2. Îngrășare sau slăbire 

Există un risc pentru îngrășare atunci când se folosește mult ulei, alimente făinoase și se înlocuiesc sursele proteice de origine animală cu glucide, care prin natura lor sunt mai puțin sățioase decât proteinele. În egală măsură, există un risc și pentru o pierdere în greutate nedorită atunci când nu se consumă suficientă energie și se restricționează alegerile mai mult decât ar fi necesar. Pentru a putea menține greutatea trebuie cunoscut necesarul energetic al propriului organism și ajustat ca atare consumul de alimente, iar dacă totuși se urmărește o scădere în greutate, un aspect important ar fi ca aceasta să nu fie prea mare, într-un timp prea scurt, în caz contrar pot apărea stări de oboseală și slăbiciune, care pot împiedica buna desfășurare a activităților de zi cu zi. Pe scurt, nu faceți excese, dar nici nu vă înfometați!

3. Surse de proteine

Alimentele proteice vegetale sunt importante și ar trebui să facă parte din fiecare masă. În lipsa lor poate să crească riscul atât pentru îngrășare, cât și pentru pierderea masei musculare. E adevărat că alimentele vegetale nu sunt surse complete de proteine, în timp ce alimentele de origine animală sunt, însă avem posibilitatea să obținem o proteină completă prin combinarea a doua proteine incomplete, de exemplu, atât proteina din grâu, cât și cea din fasole sunt proteine incomplete, dar împreună formeaza o proteină completă. Niște exemple de alimente vegetale mai bogate în proteine ar fi: ciupercile, soia, fasolea, mazărea, lintea, năutul, chia, quinoa și, de ce nu, chiar și un concentrat proteic de mazăre sau orez care poate asigura un plus de proteine fără prea mare efort.

4. Locul nucilor și al semințelor

Fructele oleaginoase cum ar fi nucile, fisticul, caju, migdalele, semințele, alunele (acestea teoretic sunt leguminoase), sunt surse bogate de grăsimi sănătoase, vitamina E, magneziu, fosfor, seleniu și altele, fiind foarte indicate în timpul unui post, însă cei predispuși spre creșterea în greutate nu ar trebui să consume mai mult de 50g pe zi, întrucât sunt și foarte calorigene.

5. Fierul

Pentru a preîntâmpina carența de fier trebuie consumate cât mai des alimente bogate în acest mineral esențial, iar dintre sursele vegetale amintim: spanacul, salata verde, broccoli, fasolea, mazarea, lintea, soia, ciupercile. Totuși, trebuie menționat faptul că forma fierului din vegetale e diferită față de cea din carne sau ouă, fiind mai greu de absorbit, însă putem crește absorbția acestuia daca asociem la masă și un aliment mai bogat în vitamina C, cum sunt rosiile, ardeiul, citricele.

6. Calciul

Calciul îl găsim în cantitatea cea mai mare în frunzoasele verzi cum ar fi spanacul, varza kale, salata verde, varza chinezească, frunzele de păpădie, însă e important și statusul vitaminei D pentru absorbția acestuia, care se formează la nivelul pielii în urma expunerii la soare sau se poate suplimenta.

7. Alimentele bogate în amidon

Alimentele mai bogate în glucide amidonoase cum sunt cartofii, pastele, orezul, pâinea, mămăliga pot fi consumate în cadrul unui post, însă trebuie avută grijă la cantitatea acestora. Nu ar trebui să ne ocupe mai mult de un sfert din farfurie, o jumătate fiind ocupată de legumele mai slabe caloric, iar celălalt sfert de alimentele mai bogate în proteine.

8. Alimente procesate, tehnici de gătire, gustări

Eliminarea din dietă sau măcar limitarea alimentelor procesate, prăjelilor, dulciurilor și snack-urilor poate să facă diferența dintre un post echilibrat și unul dezechilibrat. Există în comerț felurite feluri de pateuri vegetale, margarină, hamburgeri vegetali, chiftele de soia prăjite, salamuri vegetale, toate fiind „de post”, dar dacă sunt „de post”, nu înseamnă că sunt și sănătoase, e mai degrabă o capcană a marketing-ului, majoritatea sunt bogate în grăsimi trans nocive, coloranți, aromatizanți și alți aditivi, fiind în același timp sărace în nutrienți. Acasă e de asemenea important să se evite sosurile vegetale grase, prăjirea alimentelor, folosirea în exces a uleiului, a margarinei, fiind de preferat să se prepare alimentele mai mult la grătar, la cuptor, prin fierbere, sub formă de salate, piureuri, tocănițe fără rântaș. Dulciurile de post, covrigeii, grisinele, nu ar trebui consumate la liber ca și gustări pentru că există posibilitatea să se consume în exces, fructele și oleaginoasele fiind variante mult mai bune ca și gustări.

9. Exercițiul fizic

Mișcarea e importantă tot timpul, în orice stadiu al vieții, dar devine și mai importantă în perioada postului pentru că oferă ocazia să se consume glucidele în exces, împiedicând creșterea în greutate, oferă o stare de bine și contribuie la menținerea masei musculare.

10. Hidratarea

Hidratarea suficientă e esențială. Am lăsat-o pe ultimul loc, dar asta nu înseamnă că e cel mai puțin importantă, din contră, hidratarea stă la baza funcționării optime a organismului și va accentua beneficiile unui post echilibrat.


În încheiere

Un post nu e de la sine, în mod automat, benefic sau nociv pentru sănătate. Un post e un instrument, o unealtă, depinde de fiecare persoană cum alege să-l folosească, în ce scop, cum și-l planifică și în final, că până la urmă la asta se rezumă totul, ce alegeri face în viața de zi cu zi. Pentru a putea însă să facă alegeri bune, în așa fel încât să aibă de beneficiat de pe urma postului, nu este suficientă doar informația, ci e nevoie și de conștientizarea alegerilor și de o ancorare în momentul prezent.  

 

P.S.: Și o gogoașă cu gem poate fi un aliment de post, dar asta nu înseamnă că e o alegere bună din punct de vedere nutrițional, însă și dacă ar fi să lăsăm la o partea nutriția, motivația spirituală a postului implică în principal (sau ar trebui să implice) o “înfrânare a poftelor”, ori dacă alegi o gogoașă de post sau un pateu vegetal, ajungi practic să încalci acel principiu, pentru că înlocuiești ceva interzis cu ceva care în mod teoretic este permis, dar făcând acest lucru ajungi să cauți în acel ceva care este permis, speranța satisfacerii poftei pentru alimentul interzis. Ironic, nu-i așa?

Surse

  1. Antony AC. Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) d eficiency. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78:3–6. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78:633S–9S.
  2. Mangels AR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: Infants. Journal of the American Dietetic Association. 2001;101:670–7. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. Journal of the American Dietetic Association. 2001;101:661–9.