Robert Cum poți să scazi în greutate fără să-ți calculezi caloriile?
- Robert Racz
- Nutriționist - Dietetician
Pentru a scădea în greutate este nevoie ca, în timp, să consumăm mai puțină energie decât folosim. Cu alte cuvinte, trebuie să existe un deficit energetic.
Asta nu înseamnă însă că trebuie obligatoriu să cântărești fiecare aliment, să citești fiecare etichetă sau să îți calculezi caloriile în fiecare zi.
Pentru unele persoane, monitorizarea caloriilor poate fi un instrument util. Pentru altele, poate deveni obositoare, greu de menținut sau pur și simplu inutilă.
Putem reduce aportul energetic și prin modul în care ne structurăm mesele, porțiile și mediul alimentar.
Iată câteva principii care te pot ajuta.
1. Construiește mese care să te sature
Atunci când încerci să mănânci pur și simplu „cât mai puțin”, există riscul să ajungi să îți fie foame la scurt timp după masă.
În schimb, încearcă să construiești mesele în jurul unor alimente care contribuie la sațietate.
O masă poate conține:
-
o sursă de proteine;
-
legume sau fructe;
-
o sursă de carbohidrați;
-
o cantitate potrivită de grăsimi.
Un reper simplu poate fi modelul farfuriei echilibrate: aproximativ jumătate din farfurie legume, un sfert sursă de proteine și un sfert sursă de carbohidrați, alături de o cantitate moderată de grăsimi.
Nu este o formulă matematică și nu trebuie să arate astfel fiecare masă, dar poate fi un punct bun de plecare.
2. Include o sursă de proteine la mesele principale
Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare și pot contribui la senzația de sațietate.
Sursele pot fi foarte diferite:
carne, pește, ouă, lactate, tofu, soia, fasole, linte sau năut.
Cantitatea potrivită diferă în funcție de persoană, obiectiv și nivelul de activitate fizică.
Nu este nevoie ca fiecare masă să conțină cantități exagerate de proteine, dar este util ca acestea să nu lipsească în mod constant din mesele principale.
3. Folosește legumele pentru a crește volumul mesei
Legumele au în general o densitate energetică redusă și aduc fibre, apă, vitamine și minerale.
O porție mai mare de legume poate crește volumul unei mese fără să adauge o cantitate foarte mare de energie.
De exemplu, poți adăuga o salată lângă felul principal, legume la cuptor, broccoli, conopidă, dovlecel, ardei, ciuperci sau orice alte legume pe care le consumi cu plăcere.
Scopul nu este să mănânci legume pentru a „umple stomacul”, ci să construiești o masă suficient de consistentă și satisfăcătoare.
4. Nu trebuie să elimini carbohidrații
Pâinea, orezul, cartofii, pastele, ovăzul sau alte cereale pot face parte fără probleme dintr-un proces de slăbire.
Problema nu este simpla prezență a carbohidraților în alimentație.
Contează cantitatea totală consumată, restul mesei și alimentația în ansamblu.
Atunci când este posibil, putem include mai frecvent cereale integrale și alimente mai puțin procesate, care tind să aducă mai multe fibre și micronutrienți.
Dar asta nu înseamnă că orezul alb, pâinea albă sau pastele obișnuite trebuie eliminate.
O alimentație pe care o poți menține este mai importantă decât împărțirea alimentelor în „permise” și „interzise”.
5. Ai grijă la alimentele foarte concentrate energetic
Unele alimente pot fi foarte nutritive, dar în același timp pot furniza multe calorii într-o cantitate relativ mică.
Uleiul, nucile, semințele, unturile de nuci, avocado, anumite brânzeturi sau sosuri sunt exemple bune.
Nu este nevoie să le eliminăm.
Dar există o diferență considerabilă între o linguriță de ulei și câteva linguri turnate fără să ne dăm seama sau între o porție mică de nuci și mâncatul direct din pungă.
De aceea, controlul porțiilor poate fi util chiar și atunci când nu numeri caloriile.
6. Fii atent la caloriile pe care le bei
Sucurile îndulcite, băuturile cu zahăr, cafelele foarte elaborate sau cantitățile mari de suc de fructe pot adăuga energie fără să ofere aceeași sațietate pe care o poate oferi o masă solidă.
Asta nu înseamnă că o astfel de băutură trebuie interzisă.
Dar dacă este consumată frecvent, reducerea cantității poate fi una dintre cele mai simple metode de a reduce aportul energetic fără să micșorezi foarte mult mesele.
Apa poate rămâne principala sursă de hidratare.
7. Găsește o structură a meselor care funcționează pentru tine
Nu există un număr magic de mese care să garanteze scăderea în greutate.
Pentru o persoană pot funcționa trei mese principale. Alta poate prefera trei mese și o gustare. Pentru altcineva, două mese mai consistente pot fi mai ușor de integrat în program.
Important este ca structura aleasă să te ajute să îți gestionezi foamea și să nu ducă frecvent la perioade lungi de restricție urmate de episoade în care devine foarte greu să controlezi cantitatea de mâncare.
Gustările nu sunt obligatorii, dar nici nu trebuie evitate cu orice preț.
Dacă îți este foame între mese, o gustare planificată poate fi mai utilă decât încercarea de a ignora foamea până când ajungi foarte flămând la următoarea masă.
8. Învață să observi foamea și sațietatea
Nu trebuie să așteptăm să ajungem la o foame extremă pentru a ne permite să mâncăm.
La fel, nu este necesar să terminăm întotdeauna tot ceea ce avem în farfurie dacă simțim că ne-am săturat.
Încearcă să observi treptat:
Cât de flămând sunt înainte de masă?
Mănânc pentru că îmi este foame sau pentru că mâncarea este pur și simplu în fața mea?
În ce moment începe să apară senzația de sațietate?
Aceste lucruri nu trebuie transformate în alte reguli stricte. Scopul este doar să devii mai atent la semnalele organismului.
9. Mănâncă mai des din farfurie, nu direct din ambalaj
Este mult mai dificil să estimăm cât am mâncat atunci când consumăm biscuiți, chipsuri, nuci, ciocolată sau alte alimente direct din pungă.
Dacă vrei să mănânci ceva, pune o porție într-o farfurie sau într-un bol și apoi așază-te să o consumi.
Este o schimbare simplă, dar te poate ajuta să fii mai conștient de cantitatea consumată fără să fie nevoie să cântărești alimentul.
10. Organizează-ți mediul alimentar
Nu toate deciziile alimentare sunt luate doar pe baza foamei.
Mâncăm și pentru că vedem mâncare, pentru că este la îndemână, pentru că ne-am obișnuit să mâncăm într-un anumit context sau pentru că nu avem nimic pregătit și alegem cea mai rapidă variantă.
De aceea, organizarea poate face diferența.
Poți avea în casă câteva surse de proteine ușor de pregătit, legume congelate, fructe, iaurt, ouă, conserve de pește sau leguminoase, orez, cartofi sau alte alimente pe care le folosești frecvent.
Cu cât varianta potrivită este mai ușor de ales, cu atât ai nevoie de mai puțină „voință” în fiecare zi.
11. Nu transforma alimentele preferate în alimente interzise
Una dintre cele mai frecvente greșeli într-un proces de slăbire este încercarea de a avea o alimentație perfectă.
Fără dulciuri.
Fără pizza.
Fără pâine.
Fără ieșiri la restaurant.
Pentru o perioadă poate părea că funcționează. Problema apare atunci când regulile devin atât de rigide încât sunt greu de menținut.
Este posibil să slăbești și să incluzi în continuare alimente pe care le consumi pentru plăcere.
Contează frecvența, cantitatea și alimentația în ansamblu.
O masă mai bogată sau o zi diferită nu anulează progresul făcut până atunci. Mult mai important este să revii la rutina obișnuită, fără să încerci să compensezi prin înfometare sau sport excesiv.
12. Postul intermitent poate fi o opțiune, nu o obligație
Unele persoane preferă să își limiteze mesele la un anumit interval al zilei.
Acest lucru poate simplifica alimentația și, pentru unele persoane, poate ajuta indirect la reducerea aportului energetic.
Dar postul intermitent nu este obligatoriu pentru slăbire și nu reprezintă o soluție magică.
Atunci când aportul energetic este comparabil, cercetările nu arată un avantaj mare și constant al postului intermitent față de alte forme de restricție energetică.
Dacă acest stil de alimentație se potrivește programului și preferințelor tale, poate fi o opțiune.
Dacă te face să ajungi foarte flămând, să mănânci compulsiv seara sau pur și simplu nu îți place, nu există niciun motiv să îl forțezi.
Trebuie sau nu să numeri caloriile?
Nu există un răspuns potrivit pentru toată lumea.
Calcularea caloriilor poate fi un instrument educativ. Te poate ajuta pentru o perioadă să înțelegi mai bine porțiile și densitatea energetică a diferitelor alimente.
Dar nu este o condiție obligatorie pentru a slăbi.
Pentru scăderea în greutate este necesar ca aportul energetic să fie redus suficient în raport cu necesarul organismului, însă acest lucru poate fi obținut prin mai multe strategii. La fel de important este ca metoda aleasă să poată fi menținută pe termen lung.
Pentru unele persoane funcționează numărarea caloriilor.
Pentru altele funcționează mai bine:
structurarea meselor, modelul farfuriei, controlul porțiilor, alegerea alimentelor cu o sațietate mai bună și o organizare mai bună a alimentației.
Metoda potrivită este cea care îți permite să obții rezultate fără să simți că trebuie să îți petreci toată viața calculând ceea ce mănânci.
Nu căuta metoda perfectă
Scăderea în greutate nu depinde de o singură regulă, de eliminarea unui anumit aliment sau de respectarea unui anumit număr de mese.
Contează ceea ce reușești să faci în mod repetat. Iar atunci când urmărești progresul, este important să înțelegi că fluctuațiile cântarului de la o zi la alta nu reflectă automat schimbări ale grăsimii corporale.
Poți mânca echilibrat fără să cântărești fiecare aliment.
Poți include alimente care îți plac.
Poți avea zile mai puțin organizate.
Și poți reveni la rutina ta la următoarea masă.
Obiectivul nu este să mănânci perfect. Obiectivul este să construiești o alimentație pe care să o poți menține suficient de mult încât să îți ofere rezultatele pe care le urmărești.
Ai nevoie de mai multă structură?
Dacă știi în mare ce ar trebui să mănânci, dar îți este greu să transformi aceste informații într-o rutină pe care să o poți menține, în cadrul Programului nutrițional de 90 de zile lucrăm atât la planul alimentar, cât și la obiceiurile și strategiile necesare pentru a-l integra în viața de zi cu zi.
Descoperă Programul nutrițional de 90 de zile.
Surse și lectură suplimentară
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) – Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
-
World Health Organization (WHO) – Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of unhealthy weight gain in adults
