Mișcarea este la fel de importantă ca și dieta în cadrul unui plan de scădere în greutate, în primul rând datorită consumului caloric și în al doilea rând datorită efectului de menținere al masei musculare. Dacă dorești să slăbești, dar nu faci și mișcare, există șansa ca o bună parte din kilogramele pierdute să fie de fapt masă musculară și nu grăsime, iar acest lucru nu este de dorit. În momentul în care obișnuiești să faci constant mișcare, organismul va evita să catabolizeze (să consume) masa musculară pentru a obține energie, întrucât are nevoie de ea pentru a susține efortul la care este supus.

Având în vedere că alimentația ocupă un loc important în tot acest proces, trebuie să ținem cont de ceea ce mâncăm înainte și după antrenament pentru ca acesta să fie reușit. Trebuie menționat din capul locului însă că genul acesta de recomandări sunt pentru eforturi care durează 1-1.5 ore, indiferent că vorbim de antrenament de tip cardio, sprinturi sau greutăți. Deși mersul pe jos timp de 20-30 de minute sau urcarea a 5 etaje sunt bune pentru sănătate și se consideră ca fiind mișcare, nu trebuie acordată așa multă atenție alimentației ca pentru antrenamentele mai intense, cu durată mai lungă.

1. Înainte de a face mișcare, trebuie să ne asigurăm în primul rând că suntem suficient de hidratați, și cu toate că acest aspect trebuie îndeplinit pe tot parcursul unei zile, devine cu atât mai important înainte de a face efort fizic, întrucât deshidratarea poate afecta performanța și poate induce stări de rău. Ar fi indicat să fie tot timpul la îndemână o sticlă cu apă pe durata antrenamentului.

2. După ce ne-am asigurat că suntem hidratați trebuie să ținem cont și de ceea ce mâncăm pentru a obține energia necesară susținerii efortului fizic, astfel că, înainte de a face mișcare cu 2-3 ore ar fi ideal să consumăm o masă formată în primul rând din glucide, iar aici ar fi potrivite fructele, legumele, cerealele integrale, pâinea, pastele, orezul, sau chiar o prăjitură de care ți-a fost poftă și nu te-ai putut abține (nu ar trebui să se facă un obicei din a consuma alimente junk înainte de antrenament sau mișcare, dar făcând asta vei știi măcar că le vei arde). Glucidele sunt principala sursă de energie în timpul mișcării, acestea fiind stocate ca și glicogen la nivelul mușchilor și ficatului, iar consumul unor alimente care conțin glucide este cu atât mai important înainte de a face mișcare, cu cât rezervele de glicogen sunt golite datorită unei perioade mai lungi de restricție alimentară sau dietă.

În condițiile în care se fac eforturi mai intense, cum ar fi un antrenament cu greutăți, ar fi indicat să avem și proteine la masa de dinainte de efortul fizic, întrucât acestea sunt necesare pentru recuperarea și adaptarea de după efort. În același timp, proteinele consumate înainte de a începe mișcarea contribuie la menținerea masei musculare (împiedică utilizarea masei musculare ca sursă de energie pe parcursul efortului). Ca surse de proteine putem avea, lapte, iaurt, ouă, fasole, linte, mazare, carne, brânză.

În principiu, pentru a ne asigura o stare cât mai bună se dorește o digestie mai ușoară în urma acestei mese, iar tocmai din acest motiv se recomandă evitarea unor cantități mari de grăsimi înainte de efort întrucât acestea încetinesc prea mult digestia.

Exemple de gustări cu 2-3 ore înainte de efortul fizic:

-un măr cu brânză cottage
-iaurt grecesc cu cereale
-pâine cu unt de arahide si banană
-fulgi de ovăz cu lapte, migdale și afine
-un sandviș cu șuncă și cremă de brânză

Dacă nu ai mai ajuns să mănânci o masă completă cu 2-3 ore înainte de efort și ți-au mai rămas doar 15 minute înainte de a începe antrenamentul, cea mai bună alegere e aceea care nu-ți provoacă disconfort si care-ți oferă o digestie ușoară, dar în același timp și energie, deci un fruct ar fi perfect în acest context.

3. Pe parcursul efortului fizic, în condițiile în care nu vorbim despre un sportiv de performanță, iar efortul este limitat la 1-1.5 ore, apa este mai mult decât suficientă. Băuturile izotonice cu electroliți și glucide sunt indicate în principal sportivilor de performanță care fac eforturi prelungite.

4. La 1-2 ore după efortul fizic este probabil cel mai important moment din cadrul unei zile cand ar trebui să mâncăm, altfel se menține starea de oboseală, iar procesul de reparație și recuperare nu poate să înceapă. Practic, scopul mesei de după efort este să refacă stocurile epuizate de glicogen, să asigure proteine care sunt implicate în recuperare, în special după antrenamentul cu greutăți, și să asigure anumite minerale (în special din clasa electroliților) care sunt pierdute pe durata efortului prin transpirație.

Dacă obișnuiești să sari peste masa de după sport de frică să nu te îngrași, faci mai mult rău decât bine și îți va fi mai greu să-ți atingi obiectivele!

Deci, după cum spuneam și mai sus, după efortul fizic este indicată o masă compusă din glucide cu eliberare lentă și proteine pentru a putea începe procesul de refacere, iar spre deosebire de masa de dinainte de efort, la masa de după efort putem să avem și grăsimi.

Exemple de mese* după efort:

-Cartof copt cu carne la gratar și salată
-Pește cu legume la tigaie și o felie de pâine
-Piept de pui cu orez și legume
-Omletă din 2 ouă, ciuperci sote si 1 felie de pâine
-Mazăre sote cu morcovi și 1 felie de pâine

*Aceste mese sunt doar exemple, fiecare individ având nevoi diferite.

Pe scurt:

  • Mișcarea este importantă în cadrul unui plan de scădere în greutate
  • Alimentația adecvată asigură recuperarea după mișcare
  • Hidratarea este principalul aspect de care trebuie să ținem cont. Trebuie să ne asigurăm că suntem bine hidratați atât înainte de efort cât și în timpul și după acesta
  • O masă cu 2-3 ore înainte de efort compusă în principal din glucide și proteine
  • O masă la 1-2 ore după efort compusă în principal din glucide și proteine, putând de asemenea opta și pentru grăsimi