După cum am menționat și în cadrul altor rețete, mâncarea gătită, tradițională, nu trebuie să fie neaparat interzisă în cadrul unui plan alimentar, ba mai mult, cu mici ajustări aduse rețetei, aceasta poate fi chiar sănătoasă și de ajutor pentru atingerea obiectivelor legate de greutate, cum ar fi slăbitul sau chiar menținerea greutății. Și pentru că o bună parte din zilele anului sunt alocate perioadelor de post, am ales să exemplific această masă lipsită de produse de origine animală, însă să aduc și o mențiune:

  • În post, deoarece nu se consumă produse de origine animală, sursele de proteine complete, care aduc toți cei 9 aminoacizi esențiali lipsesc cu desăvârșire (exceptând soia, care este singurul aliment de origine vegetală care conține toți aminoacizii esențiali), însă, soluția constă în combinarea a două surse de proteine incomplete pentru a obține o proteină completă, astfel, deși proteinele din mazăre și cele din pâine sunt incomplete, în momentul în care le avem la aceeași masă acestea se completează și obținem o sursă de proteine complete.

De ce avem nevoie de proteine complete in alimentația zilnică?

Deoarece acestea asigură creșterea și refacerea organismului, fiind de asemenea vitale și pentru menținerea masei musculare, a nivelului globulelor roșii, dar și pentru producerea de enzime și hormoni.

Pentru porția din imagine avem nevoie de următoarele ingrediente:

-280g mazăre verde la conservă (cantitate scursă)
-100g ceapă
-125g sos de roșii
-10g făină
-1.5 lingurițe de ulei (7ml)
-sare și opțional puțin delikat după gust

Mod de preparare:

-Se pune ceapa tăiată la fiert într-o cratiță cu aprox. 200ml apă.

-După aproximativ 15 minute, când ceapa e fiartă, se adaugă mazărea din conservă (sau congelată) și se mai lasă la fiert 5 minute.

-Se trage cratița cu mazărea de pe foc și se face sosul: într-o cratiță sau tigaie mai mică se adaugă uleiul și făina și se încălzesc jumătate de minut, apoi se oprește focul și se toarnă câte puțin din sosul de roșii, amestecându-se pe toată durata procesului, pentru a nu se forma cocoloașe.

-După ce este gata sosul, acesta se toarnă peste mazăre (nivelul apei din oală să fie cu 1 deget mai mic decat nivelul mazărei) și se pornește focul, amestecându-se continuu până când se mai îngroașă.

-La sfârșit se adaugă sare după gust.

Conținut caloric și macronutrițional per porție:

Kcal: 370
Glucide: 59g
Lipide: 8g
Proteine: 16g
Fibre: 12g