Somnul este foarte important din mai multe puncte de vedere, dar cel mai important aspect este acela legat de sănătate. Cu toate acestea, durata somnului la adult a scăzut în mod semnificativ din 1900 până în prezent, acest lucru datorându-se în principal dezvoltării iluminatului electric, dar și utilizării tot mai crescute a televizorului și computerului.

Tot mai multe dovezi sugerează faptul că lipsa somnului ar putea juca un rol important în dezvoltarea obezității, iar motivele principale care stau la baza acestui fapt sunt scăderea activității fizice (datorită creșterii oboselii resimțite) și creșterea cantității de alimente consumate (datorită unor modificări hormonale care fac să crească senzația de foame și să scadă senzația de sațietate în urma consumului unei mese) (1). O recenzie sistematică care a examinat 71 de studii a concluzionat că o durată mai scăzută a somnului se asociază în mod frecvent cu dezvoltarea obezității la copii și adulți tineri (2).

Acestea fiind spuse, e clar că trebuie acordată mai multă atenție calității somnului, astfel, în cele ce urmează, îmi propun să vă ofer 10 sfaturi pentru a avea un somn mai bun.

1. Crește expunerea la lumină naturală pe perioada zilei

Lumina naturală din timpul zilei ajută la menținerea unui ritm cicardian sănătos, iar acest lucru duce atât la creșterea energiei din timpul zilei, cât și la îmbunătățirea calității și duratei somnului (3, 4, 5).

La persoanele cu insomnie, expunerea la lumina naturală din timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus în același timp și durata de timp necesară pentru a adormi cu 83% (6).

Un alt studiu la care au participat persoane adulte a descoperit că doar 2 ore de expunere la lumina naturală din timpul zilei a crescut durata somnului cu 2 ore și eficiența acestuia cu 80% (7).

Cu toate că majoritatea studiilor sunt efectuate în contextul unor probleme mai grave de somn, expunerea zilnică la lumină naturală poate să ajute chiar dacă dorești să-ți îmbunătățești un somn care nu e atât de odihnitor pe cât ți-ai dori.

2. Redu expunerea la lumina albastră în timpul serii

Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea la lumină în timpul nopții are efectul opus (8, 9). Acest lucru se datorează impactului pe care-l are lumina asupra ritmului cicardian, "păcălind" creierul să creadă că este încă zi, iar lumina albastră care este emisă din abundență de dispozitivele electronice cum ar fi computerele și telefoanele este cea mai dăunătoare din acest punct de vedere.

O soluție ar fi descărcarea unor aplicații pentru computere și telefoane care să blocheze lumina albastră emisă de ecran și să se oprească televizorul și alte surse de lumină puternică cu 2 ore înainte de a merge la culcare.

3. Stabilește un program și încearcă să adormi și să te trezești la aceeași oră, chiar și în weekend

Ritmul cicardian al organismului funcționează pe baza unui ciclu care se aliniază cu răsăritul și apusul soarelui, iar un program constant de somn duce la reglarea ceasului biologic intern, fiind mai ușor să adormi și să ai parte de un somn mai calitativ (10). Un studiu a raportat că participanții care au avut un program de somn neregulat și se culcau mai târziu în weekend au avut parte de un somn mai prost (11).

Dacă ai probleme cu somnul încearcă să-ți formezi un obicei din a te trezi și a merge la somn la aceeași oră. S-ar putea ca după câteva săptămâni să nu mai ai nevoie nici de alarmă pentru a te trezi.

4. Nu consuma cafeină sau alimene cu cafeină seara

Cafeina are numeroase beneficii, iar o singură doză poate să crească concentrarea, energia si performanța sportivă (12), însă atunci când este consumată mai târziu în zi, cafeaua stimulează sistemul nervos, putând să împiedice relaxarea organismului. Într-un studiu, consumul cafelei cu 6 ore înainte de somn a înrăutățit în mod semnficativ calitatea somnului (13). Nivelul cafeinei din sânge poate rămâne crescut timp de 6-8 ore, astfel că nu se recomandă consumul unor cantități mari de cafea dupa ora 15-16, în special dacă persoana în cauză e sensibilă la cafeină sau are probleme cu somnul (14, 15). 

5. Nu consuma alcool înainte de culcare

Alcoolul consumat seara poate afecta în mod negativ somnul și o parte din hormoni (în special melatonina și hormonul de creștere), fiind afectat în principal somnul profund în timpul căruia au loc toate procesele regenerative de la nivelul organismului.

6. Evită consumul unor mese mari cu 3-4 ore înainte de culcare

Mesele copioase consumate la scurt timp înainte de culcare pot afecta calitatea somnului, însă dacă se acordă măcar 3-4 ore între ora la care s-a consumat ultima masă și ora somnului, nu ar trebui să apară probleme. Dacă totuși este prezentă foamea, o gustare mai ușoară luată cu 45 de minute înainte de culcare ar putea fi potrivită.

7. Nu consuma lichide înainte de culcare

Cu toate că hidratarea este foarte importantă pentru sănătate, este recomandat să se reducă consumul de lichide cu 1-2 ore înainte de culcare, deoarece consumul unor cantități mari de lichide înaintea somnului poate să crească frecvența urinării în timpul nopții, iar acest lucru poate afecta calitatea acestuia. Mersul la toaletă înainte de culcare ar putea de asemenea să împiedice trezitul din somn pentru a urina.

8. Controlează mediul și temperatura din dormitor.

O parte din factorii care asigură un somn odihnitor sunt temperatura, zgomotul, lumina și modul în care este aranjată mobila (16). Numeroase studii indică faptul că zgomotul extern, datorat deseori traficului, poate cauza un somn de calitate proastă și probleme de sănătate pe termen lung (17, 18, 19).

Pentru a optimiza mediul dormitorului este important să se minimizeze pe cât se poate zgomotul extern, lumina naturală, dar și lumina artificială care poate proveni de la un dispozitiv. E de asemenea important ca dormitorul să fie un loc relaxant, curat și plăcut.

În ceea ce privește temperatura, se poate observa și din proprie experiență că temperaturile mai crescute, cum sunt cele din perioada verii, pot afecta în mod negativ calitatea somnului. Un studiu a descoperit că temperatura din dormitor a afectat mai mult calitatea somnului decât zgomotul (20).

În general, o temperatură de 20°C este confortabilă pentru majoritatea oamenilor, însă acest lucru depinde și de preferințele sau obiceiurile personale.

9. Fă exerciții fizice în mod regulat, dar nu înainte de culcare

Mai multe studii indică faptul că activitatea fizică poate îmbunătăți toate aspectele legate de somn, fiind utilizată pentru a reduce simptomele insomniei (21, 22), iar un alt studiu cu participanți adulți a determinat că exercițiul fizic a redus la jumătate durata de timp necesară pentru a adormi și a crescut durata somnului cu 41 de minute (23), dar cu toate că exercițiul fizic zilnic este esențial pentru un somn calitativ, acesta poate cauza probleme legate de somn dacă se face la ore târzii, datorită efectului stimulent, însă acest lucru variază de la individ la individ.

Ca o regulă generală, ar trebui evitat exercițiul fizic (în special cel intens) cu câteva ore înainte de culcare.

10. Găseșe o rutină relaxantă înainte de culcare potrivită pentru tine

Te poți antrena să asociezi anumite activități relaxante cu somnul, iar cu cât faci mai des acea activitate, cu atât crește și asocierea cu somnul.

S-a observat chiar și prin studii științifice că anumite tehnici de relaxare înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea somnului, fiind de asemenea utile și în tratarea insomniei (24, 25).

O baie fierbinte, cititul, meditarea sau ascultatul muzicii te pot ajuta să adormi, însă trebuie să încerci mai multe metode pentru a descoperi care este cea mai potrivită pentru tine.

Concluzie:

Somnul este esențial, iar dacă nu dormim suficient se produce o creștere a riscului pentru dezvoltarea obezității, diabetului zaharat de tip 2 și a problemelor cardiovasculare.

Dacă suntem interesați să avem o sănătate optimă și o calitate mai crescută a vieții, somnul trebuie să fie o prioritate de top!

 

Referințe.

1. Patel SR, Hu FB. Obesity 2008;16:643–53.
2. Nielsen LS, Danielsen KV, Sorensen TI. Obes Rev 2011; 12:78–92.
3.Sanassi LA. 2014,  Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel?, JAAPA. Feb;27(2):18-22;quiz 23. doi: 10.1097/01.JAA.0000442698.03223.f3.
4. Tuunainen A, Kripke DF, Endo T. Light therapy for non-seasonal depression. Cochrane Database Syst Rev. 2004;2004(2):CD004050. doi:10.1002/14651858.CD004050.pub2
5. Viola AU1, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. 2008, Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality., Scand J Work Environ Health. Aug;34(4):297-306. Epub 2008 Sep 22.
6. Campbell, S. S., Dawson, D. and Anderson, M. W. (1993), Alleviation of Sleep Maintenance Insomnia with Timed Exposure to Bright Light. Journal of the American Geriatrics Society, 41: 829-836. doi:10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x
7. Fetveit, A. , Skjerve, A. and Bjorvatn, B. (2003), Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly—an open trial. Int. J. Geriat. Psychiatry, 18: 520-526. doi:10.1002/gps.852
8. Fonken LK, Workman JL, Walton JC, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664–18669. doi:10.1073/pnas.1008734107
9. HIGUCHI, S. , MOTOHASHI, Y. , LIU, Y. and MAEDA, A. (2005), Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. Journal of Sleep Research, 14: 267-273. doi:10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x
10. Van Dongen, H. P. and Dinges, D. F. (2003), Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep–wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. Journal of Sleep Research, 12: 181-187. doi:10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x
11. Giannotti, F. , Cortesi, F. , Sebastiani, T. and Ottaviano, S. (2002), Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Journal of Sleep Research, 11: 191-199. doi:10.1046/j.1365-2869.2002.00302.x
12. Warren GL1, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. (2010), Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc. Jul;42(7):1375-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8.
13. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170
14. Bertil B. Fredholm, Karl Bättig, Janet Holmén, Astrid Nehlig and Edwin E. Zvartau (1999), Actions of Caffeine in the Brain with Special Reference to Factors That Contribute to Its Widespread Use, Pharmacological Reviews, 51 (1) 83-133;
15. Barbara F Harland (2000), Caffeine and nutrition, Nutrition, Volume 16, Issues 7–8, Pages 522-526, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00369-5.
16. J. P. Libert, V. Bach, L. C. Johnson, J. Ehrhart, G. Wittersheim, D. Keller, Relative and Combined Effects of Heat and Noise Exposure on Sleep in Humans, Sleep, Volume 14, Issue 1, January 1991, Pages 24–31, https://doi.org/10.1093/sleep/14.1.24
17. Kerstin Persson Waye, Angela Clow, Sue Edwards, Frank Hucklebridge, Ragnar Rylander, Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality, Life Sciences, Volume 72, Issue 8, 2003, Pages 863-875, ISSN 0024-3205, https://doi.org/10.1016/S0024-3205(02)02336-6.
18. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep Sci. 2014;7(4):209–212. doi:10.1016/j.slsci.2014.11.003
19. Bodin T, Björk J, Ardö J, Albin M. Annoyance, sleep and concentration problems due to combined traffic noise and the benefit of quiet side. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(2):1612–1628. Published 2015 Jan 29. doi:10.3390/ijerph120201612
20. J. P. Libert, V. Bach, L. C. Johnson, J. Ehrhart, G. Wittersheim, D. Keller, Relative and Combined Effects of Heat and Noise Exposure on Sleep in Humans, Sleep, Volume 14, Issue 1, January 1991, Pages 24–31, https://doi.org/10.1093/sleep/14.1.24
21. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010;11(9):934–940. doi:10.1016/j.sleep.2010.04.014
22. Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien (2012), Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review, Journal of Physiotherapy, Volume 58, Issue 3, Pages 157-163, ISSN 1836-9553, https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
23. King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-Intensity Exercise and Self-rated Quality of Sleep in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 1997;277(1):32–37. doi:10.1001/jama.1997.03540250040029
24. Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. (1980), A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study, Biofeedback Self Regul. Mar;5(1):57-73.
25. Friedman L1, Bliwise DL, Yesavage JA, Salom SR. (1991),  A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults., J Gerontol. 1991 Jan;46(1):P1-8.